Clémence Desjardins est diététiste-nutritionniste et candidat au doctorat en sciences pharmaceutiques de l’Université Laval. Ses travaux de recherche se concentrent sur les habitudes alimentaires et les médicaments dans la prévention des maladies cardiaques.
Les protéines sont essentielles au bon fonctionnement du corps, en particulier pour la santé des muscles. Cependant, il peut être plus difficile de répondre à vos besoins en protéines lorsque vous vieillissez. Les personnes âgées de 71 ans et plus sont les moins bien alimentées au Canada, selon la Fondation Québec aux âges de gériatrie sociale.
Le vieillissement est associé à une diminution de l’appétit et à la perception des saveurs, et les problèmes de mastication et de digestion sont plus courants. Certaines personnes âgées ont également des limitations fonctionnelles et dépendent de leurs proches pour acheter, cuisiner ou manger. Les difficultés financières peuvent également compromettre leur capacité à bien manger. Tout cela réduit leur apport en protéines.
Quelle quantité de protéines est recommandée pour les personnes âgées?
Selon Santé Canada, l’approvisionnement nutritionnel de référence pour les adultes (19 et plus) est de 0,8 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel (g / kg), ce qui équivaut à 56 g par jour pour une personne de 70 kg (154 lb). Cependant, pour les personnes de 65 ans et plus saines, il est généralement recommandé de le consommer autour de 1,2 g / kg, c’est-à-dire 84 g par jour pour cette même personne de 70 kg.
L’objectif principal de cette recommandation est d’empêcher une perte importante de masse musculaire associée à l’âge, à la sarcopénie, à un État lié à un risque accru d’infections, de blessures et de chutes, en plus de la guérison plus longue.
En vieillissant, les muscles ont besoin de plus en plus de protéines pour pouvoir les utiliser, un peu comme si une certaine proportion de ce qui est ingéré était systématiquement cirée; C’est ce qu’on appelle le résistance anabolique. Il est donc essentiel de consommer une quantité suffisante de protéines quotidiennement, afin de s’assurer que le seuil est atteint à partir desquels les muscles peuvent en bénéficier pleinement.
Bon à savoir: l’activité physique atténue le phénomène de la résistance anabolique et permet aux muscles d’utiliser plus facilement des protéines, et donc à les améliorer. C’est particulièrement le cas des exercices de résistance qui peuvent être effectués dans les salles de musculation, mais aussi à la maison, avec du poids corporel, des bandes élastiques ou de petites haltères. Cependant, il est essentiel de consulter un professionnel de la santé, comme un kinésiologue, avant d’entreprendre un tel programme.
Quels sont les avantages de la distribution des protéines entre les repas du jour?
La plupart des gens (y compris les personnes âgées) consomment peu de protéines au déjeuner, modérément au dîner et beaucoup de souper. Cependant, la quantité idéale pour stimuler la synthèse de la masse musculaire préfère être de 30 g à 45 g par repas, la quantité maximale de protéines que le muscle peut stocker et gérer efficacement.
Ainsi, il est essentiel de les distribuer équitablement entre les différents repas pour tirer le meilleur parti.
Bien que la consommation de plus de 45 g par repas ne soit pas nocive pour les personnes en bonne santé, il est préférable de transférer la quantité supplémentaire à un autre repas, surtout lorsqu’il est difficile de manger suffisamment de nourriture, comme c’est souvent le cas pour les aînés.
Quelle nourriture devons-nous prioriser?
L’idéal est de choisir des protéines animales maigres (volaille, yaourt et lait et poisson écrépés ou partiellement écrémés, par exemple) et de prioriser certaines sources de légumes telles que le soja, comme recommandé par le Guide alimentaire canadien.
Les aliments d’origine animale (viandes, poissons, produits laitiers, œufs, etc.) contiennent des protéines complètes, c’est-à-dire qu’elles contiennent une proportion d’acides aminés optimaux pour stimuler la synthèse musculaire. Cependant, ces aliments peuvent contenir de nombreuses graisses saturées, qui doivent être consommées avec modération.
D’un autre côté, les plantes (légumineuses, grains de céréales, noix et graines), en plus des protéines, sont riches en fibres, antioxydants, polyphénols et graisses insaturées, nutriments associés à la santé du cœur. Cependant, il est nécessaire de manger plus de quantités pour répondre à nos besoins en protéines. Par exemple, pour obtenir 30 g de protéines, vous devez consommer deux tasses de pois chiches, tandis que un demi-pantalon de poulet (100 g) contient à peu près la même quantité.
Comment augmenter la quantité de protéines sans augmenter la taille des portions?
Bien que l’augmentation de la quantité de viande dans son assiette puisse sembler une approche évidente, elle n’est pas nécessairement réaliste lorsque l’appétit n’est pas là. Il peut être intéressant de remplacer vos deux ou trois grands repas par jour par trois petits repas, accompagnés de collations, aux heures régulières.
De plus, certains ingrédients apparemment inoffensifs sont en fait d’excellentes sources de protéines qui sont facilement ajoutées à vos recettes préférées. Par exemple, le lait en poudre correspond bien aux purées de pommes de terre, aux soupes et aux muffins. Pour une option de plante, le Pvt (protéine végétale texturée) peut adopter une texture similaire à la viande hachée dans les sauces spaghetti et les pâteaux chinois. Grâce à son goût neutre, il peut également être ajouté à certains desserts, tels que les crêpes d’avoine.
Les suppléments de protéines sont-ils essentiels?
En général, il est préférable d’opter pour des aliments entiers qui, par opposition aux suppléments, consistent en un ensemble de nutriments essentiels pour maintenir une bonne santé. Les suppléments de protéines peuvent parfois être pertinents, comme dans les cas de malnutrition, de maladies graves ou un très faible appétit. Dans ces situations, un nutritionniste ou un autre professionnel de la santé peut les recommander.
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