Anouk Charlot est doctorant en physiologie à l’Université de Strasbourg. Joffrey Zoll est professeur et praticien de l’hôpital, spécialiste des effets de la physique et de la nutrition, à la Faculté de médecine de l’Université de Strasbourg.
Nos vies, celles de tous les êtres vivants, sont chantées par divers rythmes biologiques, fondamentaux pour leur bon fonctionnement. Qu’est-ce que c’est? Littéralement, ils correspondent “à la variation périodique ou cyclique d’une fonction spécifique d’un être vivant”.
Ils peuvent être de trois types, selon leur durée:
- LE Rythmes ultradiensavec une période de moins de 24 heures. Ce sont par exemple des cycles de sommeil paradoxaux ou des rythmes respiratoires ou cardiaques.
- LE Rythmes infradiensqui ont une période de plus de 24 heures, comme le cycle menstruel.
- LE Rythmes circadiens. De vraies horloges organiques, ils courent sur une période équivalente (ou peu d’entre elles) à 24 heures (circadien du latin environautour, et décèdejour). Parmi les plus connus, il existe les systèmes de régulation de montre / sommeil ou d’hormones.
Ce dernier rythme, coincé pendant la journée, est particulièrement important. Il est dirigé par une «horloge» interne, dont l’opérateur est niché dans le cerveau, et plus précisément dans l’hypothalamus (situé sous notre cerveau) pour notre espèce. Il se compose des deux noyaux suprachiasmatiques (situés sous le chiasma optique), riches en neurones, dont l’activité électrique oscille sur 24 heures, contrôlée par l’activation cyclique de gènes particuliers appelés “gènes d’horloge” ou “gènes circadiens”.
Notre horloge circadienne est resynchronisée en permanence grâce à des agents régulateurs externes, tels que la température ou la prise alimentaire … mais surtout léger. Notre rétine détecte les signaux lumineux, qui sont transmis au cerveau et à l’horloge interne, qui synchronise ensuite les fonctions métaboliques des différents tissus en fonction des informations reçues, c’est-à-dire à quelle heure de la journée est-elle. C’est un régulateur tellement puissant que les personnes atteintes de cécité totale (qui ne détectent pas la lumière) ont des perturbations dans leur rythme circadien, associées à d’importants troubles du sommeil.
Les hormones qui ponctuent notre journée
Dans la physiologie humaine, nous considérons qu’un jour est divisé en deux phases: l’activité (de 8 h à 8 h à 20 h à 21 h et qui correspond à notre journée de travail, à l’école, etc.) et au repos (de 20 h à 8 H-9). Ils dépendent de la production de mélatonine, connue sous le nom de “hormone du sommeil”.
La sécrétion de mélatonine est synchronisée avec le cycle sans jour: il commence lorsque la lumière diminue d’intensité, vers 21 h et 10 h en été, et atteint son apogée de sécrétion au milieu de la nuit, entre 3 h et 4 h; Il diminue ensuite jusqu’à ce que le soleil se lève.
Avec le retour de la lumière, la mélatonine cesse d’être produite et une autre hormone, le cortisol, prend le relais. Cette «hormone de stress» prépare le corps à l’augmentation de la demande d’énergie, nécessaire au bon fonctionnement pendant la phase d’activité. Sa production est directement liée à la disparition de la mélatonine – dont la présence inhibe uniquement la sécrétion de cortisol. Cela permet de synchroniser la production de cortisol à la lumière du jour.
La phase d’activité s’accompagne de la production d’autres hormones, en plus de ce duo de mélatonine-cortisol:
- Ghrelin, qui stimule l’appétit. Il est sécrété pendant trois pics, vers 8 h, 13 h et 18 h
- La leptine, antagoniste de la ghréline. Secréé entre 16 h et 2 heures du matin avec un pic à 19 h, il favorise l’arrêt des aliments en induisant la satiété et en réduisant le désir de manger.
- L’adiponectine, impliquée dans la régulation du métabolisme des glucides et des lipides. Il est produit tout au long de la journée, à partir de 10 heures du matin après un sommet autour de 11 h à 12 h, il diminue progressivement jusqu’à la tombée de la nuit. Cette hormone favorise l’utilisation de substrats énergétiques (sucres et lipides, etc.) afin de générer l’énergie nécessaire pour soutenir notre phase d’activité, plutôt que leur stockage. Il est également connu pour améliorer la sensibilité à l’insuline et prévenir l’accumulation de graisse.
- L’insuline, qui favorise le stockage des substrats énergétiques. Sa production augmente dans l’après-midi, entre 14 h et 18 h, lorsque l’adiponectine commence à descendre. Elle nous prépare la nuit qui arrive.
Ces productions cycliques d’hormones liées à la lumière sont essentielles au fonctionnement du corps. D’autres facteurs environnants peuvent également influencer les rythmes circadiens, y compris la consommation alimentaire, qui variera la production d’hormones.
Quand manger pour être d’accord avec nos rythmes circadiens?
Connaître votre métabolisme offre bien des indices utiles à savoir pour votre santé, comme nous l’avons souligné dans une étude récente. Si nous faisons référence aux oscillations des hormones pendant la journée, nous pouvons émettre l’hypothèse que nous devons commencer la journée avec le petit déjeuner vers 8 heures du matin, après le pic de cortisol, lorsque notre phase d’activité commence. Et nous ne devrions plus manger après le pic de l’insuline, au début de la soirée, car cette hormone favorise le stockage sous forme de tissu adipeux.
De plus, le pic de l’insuline est suivi peu de temps après le pic de l’hormone de satiété (leptine), qui va dans le sens d’un signal pour arrêter la consommation alimentaire.
Ainsi, il semble plus cohérent de manger le matin jusqu’à la fin de l’après-midi, lorsque nous produisons des hormones impliquées dans l’utilisation de substrats énergétiques, plutôt qu’après 19 heures où nous sommes plus susceptibles de les stocker sous forme de réserves.
Un autre point à prendre en compte devrait être des variations saisonnières. En effet, en Europe, la durée de la sécrétion de mélatonine est plus longue en hiver, car les jours sont plus courts et inversement plus courts en été, car les jours sont plus longs. En théorie, comme nous sommes une espèce dont la physiologie dépend des saisons, nous devons également adapter nos repas à ces variations dans notre environnement, pour être au mieux conformément à notre horloge biologique.
De nombreuses études scientifiques ont montré que vivre en décalage avec des rythmes circadiens, en particulier en mangeant tard dans la nuit, où en déplaçant votre rythme de sommeil, a augmenté le risque de développer des maladies cardiovasculaires, de l’obésité ou du diabète de type 2.
Perturbations du rythme circadien: quelles conséquences pour notre santé?
La modernisation du style de vie, qui fait référence à la transition de la vie traditionnelle et rurale à une vie urbaine et moderne, est directement liée aux différentes révolutions industrielles et en particulier à l’invention de la lumière artificielle par Thomas Edison en 1879. L’expansion de l’éclairage artificiel a été un bouleversement majeur pour notre mode de vie, car elle vous permet de travailler à tout moment de la journée ou de la nuit nocturne.
De plus, la mondialisation et le développement de nouvelles technologies ont favorisé la relocalisation des entreprises, forçant de nombreux employés à synchroniser leurs heures de travail sur les pays pour lesquels ils travaillent. Tout cas combiné, près de 30% des employés ont déclaré qu’ils travaillaient en dehors des horaires de jour (entre 9 h et 17 h), et 19% des Européens travaillent au moins deux heures entre 10 h et 5 h
Le travail de nuit entraîne des perturbations dans les rythmes circadiens, en particulier en modifiant les niveaux d’hormones. Plusieurs études ont montré que les travailleurs de la nuit produisent moins de mélatonine que les employés ayant des horaires conventionnels. Cependant, ces perturbations sont associées à une augmentation du risque de développer une maladie cardiovasculaire.
La lumière artificielle permet également de rester excité plus tard, ce qui conduit à d’autres comportements dérangeant l’horloge circadienne:
- Dîner après la tombée de la nuit, quand tu rentres tard (Manger tardif En anglais). Comme on le voit précédemment, nous ne devrions plus manger après 19 heures – une pratique associée à une sensibilité moins bonne à l’insuline, ce qui aggrave le risque de développer l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies cardiovasculaires (surtout lorsque ces repas tardifs sont composés de plats préparés, enrichis en graisses et en sucre).
- Faire sauter le petit déjeuner, tandis que le matin est un moment physiologiquement propice à manger. Cette habitude est associée à une augmentation du risque de développer des maladies métaboliques.
- Modifiez nos horaires de sommeil. La plupart des gens accumulent un manque de sommeil pendant les jours de travail / scolaire et le compensent en prolongant leur temps de sommeil pendant leurs jours de repos. Cette insuffisance conduit à un trouble de l’horloge circadienne connue sous le nom de ” décalage horaire Social “, où le rythme du sommeil contrôlé par l’horloge circadienne ne correspond plus à de vraies heures de sommeil. Ou décalage horaire Social favorise à nouveau le risque de développement de l’obésité et de maladies cardiovasculaires.
Enfin, bien que les hormones régulent normalement l’apport alimentaire au bon moment de la journée, des facteurs externes tels que le stress ou la frustration favorisent la consommation alimentaire à des moments prématurés. Par exemple, il est courant d’observer les comportements de consommation des produits sucrés le soir après une journée de travail, pour se détendre. Prise de sucre active des circuits de récompense et libère des endorphines, qui offrent un sentiment de plaisir et de relaxation.
Comment être “à l’heure” avec votre horloge interne?
Comme nous l’avons vu, les rythmes circadiens sont essentiels pour le bon fonctionnement de notre métabolisme corporel. Si la vie moderne, les heures de travail, nos interactions sociales sont parfois difficiles à assortir avec notre horloge biologique, il est important de garder à l’esprit son fonctionnement et d’essayer, dans la mesure du possible, de vivre en rythme avec.
Plusieurs bonnes habitudes peuvent être prises, car nos œuvres l’ont rappelée:
- Essayez de prendre nos repas entre 8 h et 20 h et limitez autant que possible les repas ou les collations le soir.
- Limitez notre utilisation des écrans le soir et favorisez de s’endormir tout en lisant sur papier, pour limiter l’exposition à la lumière bleue des écrans. L’utilisation d’un téléphone intelligent avant de s’endormir diminue la production de mélatonine, tandis que la lecture d’un livre papier permet une sécrétion normale de l’hormone.
- Essayez d’avoir un taux de sommeil régulier pendant la semaine, pour limiter le risque de ” décalage horaire Social “. Idéalement, vous devriez pouvoir dormir de sept à neuf heures par nuit.
- Essayez de respecter le rythme des saisons, afin d’accorder au mieux votre rythme de vie avec les cycles de lumière.
Ces comportements simples semblent améliorer les marqueurs de santé et pourraient être une solution pour lutter contre certaines maladies métaboliques. Quoi qu’il en soit, l’importance de l’adéquation entre les habitudes de vie et les rythmes circadiens est claire et bénéfique …
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