Pour prévenir les problèmes de pieds ou soulager les douleurs récurrentes, la première solution qui vient souvent à l’esprit est de changer de chaussures ou de se procurer des semelles orthopédiques. Mais ne serait-il pas judicieux de travailler plutôt sur le pied lui-même, en améliorant sa force et sa souplesse ?
« Renforcer ses pieds, c’est un peu comme ajouter des deux par quatre à une structure. C’est gagnant-gagnant pour la santé de ses pieds en général d’être plus forts », illustre le podiatre Dominic Chicoine, qui pratique à la clinique PodFormance à Laval et s’intéresse particulièrement aux blessures sportives chez les marcheurs et les coureurs. Il cite une étude publiée dans Journal américain de médecine sportive en 2020, qui a montré qu’avoir des muscles du pied plus forts semblait réduire jusqu’à 2,5 fois le risque de blessure chez les coureurs amateurs.
La physiothérapeute Edith Castonguay, présidente de la Fédération des cliniques de physiothérapie du Québec, précise également que dans certaines circonstances, le renforcement du pied est utile. Une personne qui souhaite reprendre le sport après une longue période d’inactivité aurait avantage à préparer ses pieds à cette nouvelle demande. Il en va de même pour une très longue randonnée ou un voyage impliquant beaucoup de marche. Enfin, elle recommandera également des exercices à une personne qui souhaite se sevrer de ses orthèses plantaires après les avoir utilisées pendant une longue période, afin d’aider le pied à apprendre à se soutenir lui-même.
En plus de la force, ajoute le physiothérapeute, les exercices ciblant les pieds ont un autre bénéfice : ils améliorent la proprioception, la capacité du corps à stabiliser sa position dans l’espace en mobilisant les muscles au bon moment, suivant les demandes de ses récepteurs sensoriels. Par exemple, améliorer la stabilité des pieds pourrait aider les aînés à éviter les chutes, affirment des chercheurs de l’Université McMaster qui ont réalisé une revue systématique de la littérature sur le sujet.
Faut-il corriger les pieds plats ?
Sur le Web, on trouve de nombreux exercices visant à corriger ou à compenser les pieds plats ou à voûte plantaire haute. Les deux experts sont catégoriques : ces exercices ne servent à rien. « Un peu comme pour les gauchers, pendant longtemps, on a parlé des pieds plats comme si c’était le diable, résume Edith Castonguay. Mais en fait, ce n’est pas une condition à corriger. » Il en va de même pour la pronation, cette tendance de certains pieds à basculer vers l’intérieur.
Si toutefois une personne ayant les pieds plats ou une pronation ressent de la douleur ou doit se préparer à un nouveau sport, on lui conseillera, comme à toute autre personne, des exercices adaptés à la configuration de son pied.
Exercices pour des pieds plus forts
Dominic Chicoine et Edith Castonguay proposent des exercices simples, faciles à intégrer au quotidien, qui visent à renforcer les pieds de diverses façons.
C’est un exercice très simple : on se tient sur la pointe des pieds des deux pieds ou un à la fois, puis on redescend, de façon répétée. « Tous les petits muscles travaillent, ce qui les stabilise et les renforce, tout en améliorant l’équilibre et la proprioception », explique Edith Castonguay. Pour intégrer cet exercice à son quotidien, elle recommande de le faire en se brossant les dents. Dominic Chicoine suggère d’augmenter graduellement les répétitions, pour atteindre quatre séries de 20 chaque jour, pour chaque pied.
L’exercice de la serviette, ou serviette craquante, peut être réalisé assis ou debout : posez simplement votre pied sur une serviette et attrapez-le avec vos orteils pour le ramener vers vous. Pour augmenter le niveau de difficulté, vous pouvez prendre un crayon ou une bille.
Vous pouvez également vous tenir debout, les pieds à plat sur le sol, lever et écarter les orteils, les abaisser en agrippant le sol, puis recommencer. L’objectif est de faire trois séries de 10 répétitions par jour.
Gainage du pied, ou exercice du pied courtconsiste à mobiliser la voûte plantaire, maintenir cette contraction, puis la relâcher. Le mouvement à réaliser est subtil, et bien expliqué dans cette vidéo. Une méta-analyse a montré que cet exercice est bénéfique pour stabiliser le pied et améliorer sa posture. L’objectif est également de trois séries de 10 répétitions par jour.
Edith Castonguay suggère de faire cet exercice deux fois par jour pendant une à deux minutes, en marchant dans la maison. Il s’agit de marcher en exagérant le mouvement : poser d’abord le talon, puis faire rouler le pied, en terminant sur le gros orteil.
En position assise ou debout, en début ou en fin de journée, massez la plante du pied pendant quatre à cinq minutes à l’aide d’une balle posée au sol et roulée avec la plante du pied. Choisissez une balle la plus dure possible (tennis, baseball, golf).
Activez vos pieds pour les garder en bonne santé
L’exercice le plus simple, recommandé à la fois par Edith Castonguay et Dominic Chicoine? La marche, tout simplement. Pour des effets encore plus bénéfiques, la podiatre recommande d’adopter progressivement des chaussures minimalistes. Le site de la Clinique du coureur, un regroupement d’experts en prévention des blessures liées à la course à pied, explique clairement de quoi il s’agit et comment les choisir.
Si marcher permet de renforcer ses pieds, marcher pieds nus est encore mieux. Plusieurs personnes, une fois rentrées à la maison, continuent de porter leurs chaussures ou passent aux pantoufles. Elles auraient pourtant intérêt à marcher pieds nus le plus souvent possible, et ce, à tout âge. Pour adopter cette nouvelle habitude, Dominic Chicoine recommande encore une fois d’y aller progressivement, en ajoutant une minute par jour au temps passé sans chaussures.
Une fois que vos pieds auront gagné en force, les deux experts suggèrent d’incorporer, selon vos préférences, des sports qui les mettent au défi, comme la course à pied, le basket-ball, le football, le tennis ou le badminton, par exemple, ou qui nécessitent de l’équilibre, comme les arts martiaux, le yoga, la danse, le tai-chi ou le qi gong. Ces activités renforceront vos pieds et les prépareront à s’adapter à de nouveaux défis.
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