Neva Béraud-Peigné est doctorante en sciences du mouvement et Alexandra Perrot est maître de conférences à l’université Paris-Saclay. Pauline Maillot est maître de conférences en sciences et techniques des activités physiques et sportives à l’université Paris Cité.
Avez-vous déjà réfléchi à la raison pour laquelle nous avons un cerveau ? La réponse évidente pourrait être « pour penser ». Mais le scientifique Daniel Wolpert a avancé une explication complètement différente lors de la réunion de la Society for Neuroscience de 2011 : « Nous avons un cerveau pour une seule et unique raison : produire des mouvements adaptatifs et complexes. » Notre cerveau est le chef d’orchestre de notre corps, il organise nos mouvements et nos actions.
Engager son cerveau pour rester efficace
Se concentrer, acquérir des connaissances, raisonner, s’adapter et interagir avec les autres : toutes ces facultés qui nous permettent d’interagir avec l’environnement sont regroupées dans ce que l’on appelle les capacités cognitives. Elles jouent un rôle crucial dans les activités de la vie quotidienne et contribuent au maintien d’une bonne qualité de vie.
Leur détérioration, tout comme celle des fonctions physiques, affecte la qualité de vie et perturbe le quotidien des personnes. Il est donc important d’utiliser au maximum notre cerveau pour qu’il reste performant le plus longtemps possible.
Contrairement aux idées reçues, le cerveau ne se dégrade pas continuellement avec l’âge. À partir de 45 ans, il subit un vieillissement normal qui entraîne une diminution notamment du nombre de neurones et de l’efficacité des connexions. Mais la plasticité cérébrale, bien que réduite, est présente jusqu’à la fin de la vie. Chaque personne va se constituer une « réserve cognitive » tout au long de sa vie.
Plus le style de vie est positif, riche et stimulant, plus la réserve est puissante et efficace. Il est possible de modérer les effets de l’avancée en âge sur la cognition, ce qui représente une formidable opportunité pour les personnes qui n’auraient pas eu l’avantage d’accéder à un style de vie riche.
Les bénéfices de l’activité physique sur les capacités cognitives après 60 ans
De nombreuses études ont montré que l’activité physique améliore les capacités cognitives, même après 60 ans. Gain de mémoire, meilleure réactivité, capacités de planification plus fortes : les bénéfices sont nombreux.
Malgré cela, peu de personnes âgées pratiquent une activité physique adaptée à leur situation de santé, de manière suffisamment soutenue. Le manque d’envie ou le manque d’accessibilité et d’attractivité des pratiques comptent parmi les freins à l’engagement vers un mode de vie actif.
Il est tentant d’offrir des activités monotâches et routinières aux aînés en raison du déclin des capacités physiques, cognitives et sensorielles. En effet, l’offre d’activités physiques ainsi que la recherche dans ce domaine tournent depuis longtemps autour du même triptyque : gymnastique douce, marche, yoga. Cependant, la combinaison de différentes composantes dans l’entraînement peut générer des gains plus importants.
Trois ingrédients pour entraîner le cerveau des personnes d’âge moyen
Les chercheurs s’attèlent actuellement à créer une recette idéale et motivante pour entraîner les seniors, qui combine exercices physiques et cognitifs. Cette formule serait composée de trois ingrédients principaux :
L’activité physique d’endurance, avec un effort d’intensité au moins modérée, peut non seulement améliorer la santé cardiorespiratoire, mais aussi rendre le cerveau plus efficace. Elle génère une amélioration de la forme cardiovasculaire, ce qui permet au cerveau de recevoir plus d’oxygène. Des recherches ont montré que cela peut également s’accompagner de la création de nouveaux neurones dans l’hippocampe, siège de la mémoire.
Certes, les programmes qui excellent dans l’amélioration des fonctions cognitives doivent être composés d’activité physique d’endurance. Mais il faut aussi les combiner avec des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d’équilibre pour obtenir de plus grands bénéfices. De plus, les chercheurs soulignent l’intérêt d’ajouter des situations demandant des habiletés motrices et de coordination complexes, car elles solliciteraient de manière significative les fonctions cognitives (par exemple, la mémoire, l’attention ou la souplesse mentale), entre autres chez les personnes âgées.
On entend par « stimulation cognitive » une stimulation qui fait appel à des fonctions cognitives, comme retenir une information pendant un certain temps et l’exécuter, anticiper des actions, mettre en œuvre une stratégie, etc. Lorsque la stimulation cognitive est associée à une activité physique, elle peut produire des effets synergétiques et, par conséquent, être plus efficace sur les fonctions cognitives.
Optez pour des sports d’équipe de coopération et d’opposition
Les sports collectifs offrent bien plus que de simples séances d’exercices physiques. Ils sollicitent l’endurance cardiorespiratoire, mais sollicitent également la condition physique dans son ensemble.
Prenons l’exemple du basket-ball ou du handball : pour se déplacer sur le terrain, dribbler ou marquer, l’équilibre, la coordination et la souplesse sont indispensables. De même, la force musculaire est nécessaire pour faire une passe, récupérer le ballon ou changer de direction. Ces sports collectifs peuvent être adaptés même après 60 ans s’ils sont pratiqués et encadrés de manière appropriée.
Sur le plan cognitif, ces activités créent des situations toujours nouvelles, riches et stimulantes. Cette double combinaison de stimuli est appelée entraînement simultané. Plusieurs chercheurs soulignent l’importance de cet engagement cognitif dans les sports d’équipe et encouragent leur pratique, notamment chez les personnes âgées.
Des études récentes, comme celle menée en 2022 par des chercheurs français, ont montré que la participation à des sports d’équipe améliore la mémoire visuospatiale à court terme (qui permet par exemple de se souvenir de l’emplacement de certains objets pendant un temps limité) et les capacités de planification chez les personnes âgées.
Jouer à des jeux vidéo qui font bouger votre corps : jeux d’exercices
Il peut également être intéressant de jouer à des jeux vidéo appelés jeux d’exercicesqui obligent les joueurs à bouger leur corps pour interagir avec les jeux. Leur nom vient de la contraction deexercice Et Jeuxet ils ont été popularisés depuis les années 2000 avec des consoles comme la Wii et la Switch de Nintendo, ou la Kinect de Microsoft.
Ils sont conçus pour mettre au défi différents aspects de la condition physique, comme l’équilibre, l’endurance, la force et la coordination, tout en stimulant simultanément les fonctions cognitives. Chez les personnes âgées, plusieurs études montrent que ce type d’entraînement est efficace pour améliorer de nombreuses capacités physiques et cognitives.
Dans les années 2020, une nouvelle génération dejeux d’exercices a vu le jour, qui utilise des murs interactifs pour créer une expérience de jeu encore plus immersive. Il s’agit notamment Néo-One de Neo Xperiences, leExerCube Sphery ou le terrain de jeu interactif de Lü. Dans ces jeux qui mélangent mondes réel et virtuel, objets physiques (comme des balles) et objets numériques cohabitent et interagissent en temps réel.
Une étude récente a comparé un programme dejeux d’exercices assisté par un mur immersif à un programme de marche et de renforcement musculaire. Ses résultats suggèrent que cette nouvelle génération dejeux d’exercices peut être plus efficace pour les capacités cognitives que l’entraînement traditionnel.
En conclusion, nous comprenons que les activités physiques et cognitives combinées offrent un environnement dynamique et social qui stimule le cerveau tout en vous permettant de rester physiquement actif. Ceci est essentiel pour une vie active et épanouissante, quel que soit l’âge.
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