Ceci est la nouvelle mode sur les réseaux sociaux et chez Sportsmen: Protein Food Suppléments. Cependant, ces suppléments ne sont pas pour tout le monde et peuvent présenter des risques.
Sous la forme d’une barre, d’une poudre, d’une boisson, d’une limonade ou d’une tablette. Ce serait le nouvel allié des sportifs: les suppléments alimentaires protéinés. Selon leurs promoteurs, ils permettraient de développer la masse musculaire, de réduire les graisses, de “stimuler la force et l’endurance”, mais favoriseront également “l’optimisation de la récupération musculaire post-entraînement”.
Sur les réseaux sociaux, le sujet semble être unanime – en particulier les compléments qui se présentent sous la forme d’une poudre. “La Whey, le complément que tout le monde doit prendre”, affirme un influenceur. Petit lait? Ce mot anglais désigne la protéine de lacTrum, c’est-à-dire la protéine de la petite plage, et par extension une poudre de protéine pour mélanger avec de l’eau ou du lait.
Produits qui démocratisent
Alors que certains précisent encore que “ce ne sont pas des produits miraculeux” non plus et qu’ils doivent être pris “en plus d’une bonne alimentation et d’une pratique physique assez régulière”, de nombreux influenceurs le louent sans modération ni avertissement.
“Les cinq premiers compléments alimentaires qu’un athlète doit absolument avoir dans sa cuisine”, en parles un, spécifiant “d’abord, les protéines”. D’autres diffusent leurs «3 premiers des meilleurs suppléments de protéines», qu’ils soient biologiques et / ou végétaliens, vanille, pastèque ou parfum de pomme. Ou encore: “86 g de protéines pour 100 g de produit”, en harangue un autre avec beaucoup de codes promotionnels.
Traditionnellement utilisés par les culturistes, les suppléments d’aliments protéiques se sont largement démocratisés ces dernières années et ne se limitent plus aux concurrents. Sur les réseaux sociaux, les athlètes qui ont une pratique de loisirs faisant l’éloge des mérites – certains avec l’argument simple de perdre quelques livres.
Un marché en plein essor et un avertissement des anes
La preuve de cela est: le secteur augmente. L’année dernière, le marché de la nutrition sportive a explosé avec une augmentation de 45% de volume et un chiffre d’affaires total de 37,6 millions d’euros, le Nutrition Union Health and Well-Being Nutex. En détail, ce sont les ventes de barres protéiques qui ont le plus augmenté (+ 69% dans les zones grandes et moyennes).
Cependant, les autorités sanitaires ne sont pas aussi enthousiastes à ce sujet. L’année dernière, la National Food Safety Agency (ANSES) a renouvelé son avertissement concernant les suppléments alimentaires protéinés. Entre 2016 et 2024, quelque 154 cas d’effets indésirables ont été déclarés à la suite d’une consommation de ces produits. Parmi eux, 18 étaient considérés comme très sérieux. Plus grave, quatre patients ont vu leur pronostic vital engagé. Pire, deux personnes sont mortes.
Parmi ces effets secondaires: inconfort, fatigue, fièvre, étourdissements, mais aussi effets digestifs et neurologiques avec des accidents vasculaires cérébraux, une tachycardie et des palpitations jusqu’à l’arrêt cardiaque.
Parce que les ANSE sont préoccupés par la présence possible de certains ingrédients, y compris les stéroïdes anabolisants, le clenbuterol et l’éphédrine, mais interdits pour la consommation. “Leur présence dans les compléments alimentaires constitue donc une fraude et peut non seulement exposer l’athlète de consommation à risque de leur santé, mais aussi à un résultat analytique anormal (« contrôle positif ») lors d’un contrôle antidopage», alerte l’agence.
Les produits soi-disant «falsifiés», c’est-à-dire qui contiennent une substance active non mentionnée dans leur composition. Par exemple, en 2023, le footballeur international français Paul Pogba a été vérifié positif pour la testostérone après un match; Il avait consommé un complément alimentaire acheté aux États-Unis.
“Tout le monde peut le manger”
Au-delà des questions sur la composition parfois opaque de ces produits, l’autre problème majeur est une mauvaise utilisation. “Vous n’avez pas à faire de sport, tout le monde peut en manger”, explique un influenceur de santé / sport sur ces compléments alimentaires. Une affirmation dangereuse.
Pour Catherine Coirault, directrice de recherche chez Interm au Myology Research Center de l’hôpital Pitié Salpêtrière, le risque de consommation “abusive” de ces produits est réel, prévient-elle pour bfmtv.com. En principe, ces produits ne doivent pas être consommés dans le cadre d’une pratique sportive de loisirs et ne sont pas destinés à ceux qui font du jogging deux fois par semaine.
“Sans une formation adaptée, c’est-à-dire une formation intensive et quotidienne, le muscle n’utilisera pas ces protéines”, alerte pour BFMTV.com Jérémie Talvas, service de biochimie de conférencier, biologie moléculaire et nutrition à l’UFR de la pharmacie à Clermont-Ferrand. “Ils arriveront au foie et aux reins avec le risque de dommages rénaux, d’ammoniogenèse et de troubles des tendons”.
Le chercheur craint en particulier que les adolescents ou les jeunes adultes qui souhaitent gagner la masse musculaire soient séduits par les promesses de ces produits et les absorbe sans mesure ni supervision médicale. “Si vous n’êtes pas un sportif professionnel ou un athlète de haut niveau aux objectifs de compétition, nous ne lisons pas les suppléments de protéines quotidiennement”, insiste sur Jérémie Talvas.
Jusqu’à 3 grammes par kilo et par jour?
D’un autre côté, pour ceux-ci, la situation est différente. “Les athlètes professionnels ou les athlètes qui pratiquent intensivement ont des besoins accrus en protéines, ne serait-ce que pour développer leur masse musculaire”, reconnaît Catherine Coirault, spécialiste de la physiopathologie musculaire et les mécanos du muscle squelettique.
Besoins supplémentaires dans les acides aminés essentiels que le corps ne fait pas, c’est donc la nourriture qui doit les apporter. “Les stimuli mécaniques du muscle conduisent à la survenue de microles musculaires”, explique l’inserre. “Ceux-ci favoriseront la stimulation des cellules souches du muscle et leur incorporation dans la fibre musculaire, qui participera à l’augmentation de la masse musculaire. Ces microlanes sont ensuite réparés grâce à l’intervention des protéines.”
C’est le cas des athlètes d’endurance (tels que des marathoniens ou des bandes-annonces) ou des athlètes de force (culturistes ou joueurs de rugby). Le premier a besoin de “1,5 gramme de protéines par kilo de poids et par jour”, détaille Jérémie Talvas, qui fait également partie de l’équipe de recherche Muscle Health and Sarcopénie dans l’unité de la nutrition humaine. Ou 112 grammes pour un individu de 75 kilos.
Pour ce dernier, leurs besoins sont “2 à 3 grammes par kilo et par jour”, ajoute le chercheur. C’est-à-dire jusqu’à 225 grammes pour un individu de 75 kilos. En comparaison, dans la population générale, les besoins quotidiens en protéines sont estimés à 0,83 grammes par kilo de poids corporel (chez des adultes en bonne santé).
De toute évidence, cela représente 62 grammes par jour pour une personne de 75 kilo. Concrètement, c’est un steak haché (20 grammes), une partie des lentilles (10 grammes), autant avec deux œufs durs, une partie du parmesan ou un yaourt grec.
L’importance d’une alimentation variée
Pour un sportif d’endurance, Nuance Jérémie Talvas, “un régime classique, s’il est bien pensé, peut complètement couvrir ces besoins”. D’un autre côté, pour les athlètes de force, c’est plus compliqué. Parce que trois grammes de protéines par kilo, pour une personne qui pèse 75, cela correspond à 11 steaks hachés.
“L’ensemble du débat est dans quelle forme ces protéines supplémentaires doivent être apportées”, se demande la chercheuse Catherine Coirault. Parce que selon elle, la question n’est pas décidée. “Il n’y a pas de résultats scientifiques formels qui montreraient un effet bénéfique sur le muscle pour avaler des protéines sous forme de poudre plutôt que de poulet blanc.”
Si le scientifique reconnaît néanmoins les “différences d’absorption” entre les deux, elle se souvient de l’importance de maintenir une alimentation équilibrée “avec des fibres”, insiste-t-elle. Dont au moins cinq fruits et légumes par jour, légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches) au moins deux fois par semaine et aliments féculents complets au moins une fois par jour, détaille le site de restauration pour se déplacer.
Dans ses feuilles dédiées à l’assiette des athlètes, l’Institut national du sport, de l’expertise et de la performance (INSEP) mentionne la “poudre de protéines”. Mais uniquement dans les collations de récupération, entre autres choix, accompagnées d’un fruit et dans le cas où le repas suivant est pris plus d’une heure après l’exercice. Pour le reste des repas, l’accent est mis sur les protéines fournies naturellement (viandes, fruits de mer, œufs, produits laitiers, soja) et sur l’importance d’une alimentation variée.
Ce que la chercheuse Catherine Coirault insiste également. “Une alimentation équilibrée couvre largement les besoins en protéines de tous ceux qui ont une activité sportive de loisir, même si ce serait régulier.”
