Clare Collins est professeure de nutrition et de diététique à l’Université de Newcastle.
L’ajustement correct de votre alimentation peut avoir un impact considérable sur notre bien-être et le fonctionnement de notre corps, tout en améliorant certains paramètres importants pour la santé, tels que la pression artérielle, la glycémie et le taux de cholestérol.
Pour répondre aux besoins nutritionnels, les aliments doivent être diversifiés et ses composants doivent appartenir à chacun des principaux groupes alimentaires:
- Légumes et fruits;
- Protéines (légumineuses, haricots, tofu, viandes, volaille, poisson, œufs, noix, graines);
- céréales (principalement complètes et riches en fibres);
- Aliments riches en calcium (lait, yaourt, fromage, alternatives de légumes).
Au sein de ces groupes, il est important de varier les aliments, pour être sûr que le régime alimentaire fournit suffisamment de vitamines, de minéraux et de phytonutriments. Contenu dans les plantes, ceux-ci sont importants car ils ont des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires ou anti-cancer. Leur consommation contribue à préserver la santé.
1. Intégrez différents types de son dans vos préparatifs pour augmenter l’apport en fibres
La consommation de différents types de fibres alimentaires améliore le transit intestinal. Grâce à leur fermentation, exploitée par la flore intestinale présente dans le gros intestin (côlon), les selles produites sont plus grandes et plus douces. Cela stimule la contraction du côlon et favorise des mouvements intestinaux plus réguliers.
Pour enrichir votre régime alimentaire, ajoutez plusieurs types de fibres alimentaires (comme le son d’avoine, le son de blé ou les graines de psyllium) dans votre bol de céréales de petit-déjeuner ou l’incorporez dans la farine blanche que vous utilisez pour vos recettes. Chacun présente ses propres avantages:
- Psyllium inégaux sont riches en fibres solubles. Ils se dissolvent dans l’eau en formant un gel visqueux qui se lie aux sels biliaires, qui sont ensuite excrétés, empêchant ainsi leur conversion en cholestérol par l’organisme. Cela aide à réduire le taux de cholestérol sanguin et aide à conserver l’eau dans le côlon, ce qui rend les selles plus flexibles. Les fibres solubles ralentissent également la digestion, offrant une sensation de satiété et modérer l’augmentation normale de la glycémie après un repas.
- Son de blé est une fibre insoluble. Ce «résidu alimentaire» augmente le volume de selles, ce qui contribue à la régularisation du transit intestinal.
- Avoine Contient la bêta-glucane, une fibre soluble, ainsi qu’une certaine quantité de fibres insolubles.
Conseils pratiques: pour ne pas oublier de les ajouter régulièrement à votre petit-déjeuner, gardez ces fibres dans de petits conteneurs que vous aurez toujours à portée de main.
2. Ajoutez divers types de haricots à votre liste de courses
Les haricots secs font partie des légumineuses. Que ce soit des haricots blancs, des haricots rouges ou des pois chiches, les versions en conserve sont faciles à utiliser et peu coûteuses. Les différentes couleurs et variétés de haricots ont des profils nutritionnels et des phytonutriments légèrement différents les uns des autres.
Ces aliments sont très riches en fibres alimentaires, en particulier dans les fibres solubles et l’amidon résistant, une forme d’amidon qui n’est pas digérée dans l’intestin grêle. Ce glucides complexes atteint le côlon, où il est fermenté.
Notre corps digère et absorbe lentement les nutriments dans les légumineuses, ce qui contribue à leur faible indice glycémique. Leur consommation fournit ainsi un sentiment de satiété.
Manger régulièrement plus de légumineuses réduit la glycémie ainsi que le taux total de cholestérol et le LDL («mauvais» cholestérol).
Vous pouvez ajouter des légumineuses à des plats tels que le bolognais, les currys, les soupes ou les salades (y compris notre site, pas d’argent pas le temps, offre d’excellentes recettes).
3. Consommer différents grains entiers, comme le sarrasin ou la bouillie “cinq céréales”
Les produits à grains entiers contiennent les trois parties du grain: le germe interne et l’enveloppe externe sont riches en fibres, vitamines et minéraux, tandis que l’albumine contient principalement de l’amidon (comme la farine blanche).
Les céréales complètes comprennent l’avoine, le maïs (y compris le pop-corn), le seigle, l’orge, le sarrasin, le quinoa ou le riz brun. Ils entrent également dans la composition de certains aliments tels que (pains et céréales de petit-déjeuner par exemple, notamment l’avoine, le muesli et la bouillie “cinq céréales”).
Les céréales complètes ne sont pas réservées au petit déjeuner. Ils peuvent également entrer dans la composition d’autres repas, comme en témoignent ces quelques recettes: gratin de thon et légumes, poulet au poulet ou risotto de sarrasin.
4. Testez un nouveau légume ou un mélange de salades chaque semaine
Une méta-analyse menée sur 12 études à long terme qui impliquaient plus d’un demi-million de personnes ont révélé l’existence d’un lien entre les régimes végétaux basés sur les plantes et la mortalité: les personnes consommant le plus de plantes présentaient un risque de mortalité plus faible pendant l’étude et la période de suivi que ceux qui ont très peu consommé.
Chaque semaine, essayez d’intégrer un nouvel ingrédient ou un légume différent dans vos repas: comme un “arc-en-ciel”, des betteraves en conserve, des betteraves en conserve, des carottes brutes, des oignons rouges, de l’avocat, des tomates … Vous pouvez également opter pour un wok avec un choy Bok, du céleri, des poivrons, des carottes, des zécchini et des herbes. Plus de variété signifie plus de couleurs, de saveurs et de textures – sans oublier plus de phytonutriments …
5. Croquer Nuts
Les amandes et les noix, que ce soit “classique”, de noix de cajou, de macadamia, de pacanes ou d’autres, constituent d’excellentes collations (les arachides, qui sont techniquement des légumineuses, sont généralement considérées comme un point de vue nutritionnel, leur profil nutritionnel est très proche de celui des arbres.)
En raison de leur teneur élevée en lipides, les noix sont une bonne source d’énergie: une partie de la taille d’une boîte d’allumettes (30 grammes) contient environ 15 grammes de lipides, 5 grammes de protéines et 740 kilojoules.
Les gens qui veulent perdre du poids ont tendance à penser qu’ils devraient éviter de consommer des noix. Cependant, une revue de la littérature scientifique sur les régimes hypocaloriques a montré que les personnes consommant des noix ont perdu autant de poids que ceux qui ne le consomment pas. De plus, la mastication des noix envoie lentement le cerveau le signal que vous mangez et que la satiété approche.
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