Sandrine Staco est diététiste-nutritionniste et effectue actuellement un MBA en entrepreneuriat et gestion de PME. Elle travaille chez Luci et fait du conseil. Prônant une alimentation culturelle, sa mission est de changer la perception d’une alimentation saine grâce à sa page Instagram éducative. On le retrouve également sur son site internet et sur sa page LinkedIn.
Un quart de nos assiettes devraient être remplies d’aliments protéinés afin que nous puissions répondre aux recommandations du Guide alimentaire canadien. Mais faut-il en consommer certains plus que d’autres ?
Les protéines sont des nutriments importants, notamment pour la production et la réparation des muscles (y compris le cœur), de la peau, des cheveux et des ongles. Ils jouent également un rôle essentiel dans le fonctionnement cérébral, car les neurotransmetteurs sont fabriqués à partir d’acides aminés, qui sont des composants des protéines.
Ils sont présents dans une multitude d’aliments, aussi bien d’origine animale (viande, poisson, fruits de mer, produits laitiers et œufs), que d’origine végétale (noix, graines, légumineuses et produits à base de soja).
Quelles protéines consommer et pourquoi ?
Les protéines végétales sont privilégiées dans le cadre d’une alimentation saine. Le Guide alimentaire recommande également de les inclure quotidiennement dans nos repas. Les protéines d’origine végétale proviennent d’aliments plus riches en fibres et plus pauvres en graisses saturées que ceux d’origine animale. La consommation régulière de protéines végétales (plutôt que de protéines animales) peut donc contribuer à réduire les risques de souffrir de maladies cardiaques.
De plus, les protéines ainsi que les fibres contenues dans les aliments végétaux ont un effet rassasiant, ce qui facilite la sensation de satiété et donc une meilleure gestion de la faim dans la journée.
Comment manger plus de protéines végétales ?
Pour intégrer davantage de protéines végétales à votre menu, il n’est pas nécessaire de réinventer la roue avec des recettes compliquées et des astuces en tout genre ou de se limiter au tofu. Il suffit de s’inspirer de ce qui se fait ailleurs dans le monde.
Les légumineuses comprennent les haricots (par exemple noirs, rouges), les lentilles (par exemple vertes, corail) et les pois (par exemple chiches, cassés). Il y en a pour tous les goûts. Ils sont vendus séchés ou en conserve, deux options aussi riches en vitamines et minéraux l’une que l’autre. Une façon simple de manger plus de légumineuses est de les ajouter à vos soupes. C’est un excellent moyen de rehausser le goût ainsi que la valeur nutritionnelle de ce dernier. Inspirez-vous de soupe de frijoles Mexicaine, une soupe traditionnellement composée de haricots, de tomates, d’épices et de piment chipotle.
Cette combinaison est un classique dans de nombreuses régions du monde. Choisissez les haricots que vous préférez pour ajouter de la saveur et de la texture. De plus, le riz blanc ainsi enrichi aura pour effet de ralentir la vitesse d’absorption du sucre dans le sang par rapport au riz blanc seul. Inspirez-vous du savoureux riz gluant haïtien, composé principalement de riz blanc, de haricots et d’épices.
Les noix peuvent facilement être ajoutées aux ragoûts. Ils vont s’adoucir tout en donnant un peu de croquant au repas. De plus, ils sont riches en bons gras, à savoir les gras polyinsaturés et les gras monoinsaturés. Manger des noix contribue également à réduire le taux de cholestérol dans le sang. Inspirez-vous du mafé au poulet malien, un ragoût à base de pâte de cacahuète (une légumineuse) et d’épices, ou encore du poulet. Shahi Kormaun ragoût indien à base de noix de cajou, de fruits secs et d’épices.
Les protéines végétales peuvent être consommées de toutes sortes de manières. Ne vous limitez pas aux options classiques.
Voici d’autres façons de l’ajouter à votre alimentation :
– Mélangez les lentilles avec la viande hachée dans un pâté chinois ou une sauce à spaghetti.
– Ajoutez des noix hachées à vos céréales ou yaourts.
– Pois chiches rôtis assaisonnés au paprika pour votre collation.
– Mettez du lait de soja dans vos smoothies.
– Découvrez les edamame japonais, des graines de soja vendues surgelées (en cosses ou décortiquées). L’edamame se marie bien avec les sautés, les salades et les soupes. Ils peuvent également être consommés simplement bouillis et assaisonnés.
Les protéines végétales peuvent même trouver leur place dans vos desserts, comme les brownies aux haricots rouges ou les mousses au chocolat à base de tofu soyeux. Bref, qu’il s’agisse d’explorer des saveurs du monde ou de réinventer des classiques, n’hésitez pas à vous laisser guider par votre imagination.
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