Lewis Ingram est responsable des cours de physiothérapie, Grant R. Tomkinson est professeur d’exercice et de sciences du sport, et Hunter Bennett est chargé de cours en sciences de l’exercice. Tous enseignent à l’Université d’Australie-Mérional.
La flexibilité – ou la flexibilité – est la capacité d’une articulation à se déplacer dans toute son amplitude. Être flexible présente de nombreux avantages, notamment une meilleure prévention des blessures musculaires, l’amélioration des sports ou le maintien de l’autonomie pendant le vieillissement. En effet, la plupart des activités quotidiennes – même les plus simples comme se pencher ou tourner – nécessitent une certaine flexibilité.
Pour maintenir ce dernier, de nombreux types d’étirement peuvent être pratiqués, mais les plus courants sont des étirements statiques. Ceux-ci consistent à positionner une articulation afin que les muscles se trouvent et pour maintenir cette position pendant une période fixe générale entre 15 et 60 secondes.
Par exemple, pour étirer les muscles ischiojambains (le groupe musculaire de la cuisse qui permet l’extension de la hanche et la flexion du genou), un exercice possible est de se tenir devant une chaise, pour y mettre un pied, puis se pencher en avant tout en gardant son genou droit.
Les étirements statiques améliorent bien sûr la flexibilité. Mais à partir de quelle quantité d’exercice supprimons-nous vraiment un profit? Jusqu’à présent, il n’y a pas eu de recommandation claire sur ce sujet. Nous avons donc mené une étude pour déterminer combien de temps, avec quelle intensité et à quelle fréquence il est nécessaire de s’étendre pour espérer ou même sa flexibilité s’améliore.
Nos travaux consistaient à effectuer une méta-analyse sur les données de 189 études impliquant plus de 6 500 adultes dans le monde. Ces travaux de recherche avaient comparé les effets sur les participants d’une ou plusieurs séances d’étirement statiques, en tenant compte de divers indicateurs de flexibilité et en les comparant à ceux des personnes qui ne faisaient pas d’exercice.
Bonne nouvelle: les résultats que nous avons obtenus indiquent que la formation nécessaire pour retrouver la flexibilité pourrait être moins longue et moins difficile que ce que vous imaginez probablement.
Combien de temps cela doit-il être fait?
Nous avons découvert que, pour voir une amélioration immédiate de sa flexibilité, il suffit de maintenir un étirement pendant environ quatre minutes (au total) en une seule session. Cette durée est optimale et aller au-delà ne fournit aucun avantage supplémentaire.
Cependant, pour que ces améliorations soient durables, il semble nécessaire d’étirer vos muscles plus longtemps. Dix minutes semblent être la durée qui permet le maximum de progrès. Notez que cette durée n’a pas besoin d’être terminée en une seule session.
Avec quelle intensité?
Nous considérons qu’un étirement est intense lorsqu’il provoque de la douleur. Si la pratique génère simplement de l’inconfort, nous parlons de l’étirement “léger”.
Une autre bonne nouvelle révélée par notre travail est que l’intensité des étirements n’a pas d’importance – des étirements intenses (douloureux) et légers (en dessous de l’inconfort) améliorent tout autant la flexibilité.
À quelle fréquence ?
Si vous souhaitez améliorer votre flexibilité, la fréquence que vous étirez chaque semaine n’a pas d’importance. Ce qui compte, c’est de pratiquer environ dix minutes par semaine, pour chaque muscle ciblé. Plus d’une semaine, vous pouvez choisir d’étirer le même muscle tous les jours pendant un peu plus d’une minute, ou deux fois cinq minutes.
Le temps de consacrer à l’étirement dépendra du nombre de muscles sur lesquels vous devez travailler. Si vous êtes moins flexible, vous devrez probablement consacrer plus de temps, car vous aurez plus de muscles “raides” à étirer qu’une personne plus flexible.
Tout le monde peut-il améliorer leur flexibilité?
Peu importe le muscle que vous étirez, votre âge, votre sexe, que vous soyez sédentaire ou de haut niveau des athlètes: tout le monde est en mesure d’améliorer leur flexibilité.
De plus, des étirements statiques peuvent être réalisés n’importe où et à tout moment, sans équipement. Vous pouvez vous étendre au bureau, après avoir promené votre chien ou regarder votre émission préférée. L’étirement est également un excellent moyen de commencer et de terminer la journée.
Les étirements à accomplir dépendent de la raideur de vos muscles, il n’y a donc pas de programme universel. Voici quelques exemples choisis parmi les types d’étirement les plus courants:
- Placer un pied sur un banc et se pencher en avant, en gardant le genou droit pour étirer les ischiojambiers;
- Pliez le genou et maintenez la cheville contre les fesses pour étirer les quadriceps (muscle situé sur la partie antérieure de la cuisse, impliquée dans la flexion de la hanche et la stabilisation du genou);
- Serrez un bras et pliez le coude pour étirer les triceps (situés sur la partie postérieure du bras, en face des biceps).
Vous comprendrez, gagner de la flexibilité n’est vraiment pas une mission impossible. Cependant, pour tirer le meilleur parti de vos séances d’étirement, le meilleur est de consulter un professionnel de la santé qualifié (physiothérapeute). Cela peut évaluer votre niveau de flexibilité et prescrire une liste d’exercices adaptés à votre situation.
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